Alergatul numit încă din antichitate "Regele sporturilor" este unul dintre cele mai populare sporturi, pe care oricine îl poate începe cu ușurință. În zilele noastre alergatul este din ce în ce mai popular și atractiv. Totuși mulți oameni încă asociază cuvântul "alergare" cu „trebuie”.
Pe mulți nu ne-au ajutat orele de educație fizică de la școală sau alte deziderate sociale legate de sport. Poate ați întâlnit și voi stereotipul alergării turelor de rezistență în jurul școlii, cu profesorul care repeta doar că „trebuie să faci norma pentru a lua nota de trecere”? Oare ce a indus în noi această impunere? Împotrivire?
Acum însă stai și-i admiri pe cei care aleargă, pentru că vezi oameni apropiați ție care au început să alerge, iar tu simți puțină "ciudă", pentru că au devenit cumva mult mai happy și cu o personalitate mai pozitivă și echilibrată de când a început să practice acest sport. Probabil te întrebi dacă o poți face și tu?
Foarte bine, deoarece răspunsul este:
„Da, o poți face și tu”!
În acest articol, aș vrea să-ți ofer câteva sfaturi importante legate de cum să începi această călătorie transformațională. Ne-am bucura să găsești aici idei legate de această formă de mișcare, care se numește alergare și care a schimbat spre bine viața a milioane de oameni.
Totuși de ce să alerg?
Alergatul fiind o formă de mișcare ciclică (ca majoritatea sporturilor de rezistență) este o modalitate excelentă de a-ți întări inima, sistemul respirator și circulator, și pe deasupra, arzi și mai multe calorii în timpul procesului. La fel ca în orice sport, în timpul alergatului se observă o creștere a nivelului de dopamină (hormonul fericirii) și epinefrină, cunoscută și sub numele de adrenalină (care ne face mai vigilenți). Aceste substanțe chimice îmbunătățesc concentrarea, dispoziția și pregătesc organismul pentru o performanță mai mare. S-a dovedit științific că și un jogging ușor de 5-10 minute pe zi reduce riscul bolilor cardiovasculare. Dar apare o altă întrebare: pentru ce este suficient acest nivel de efort?
Și n-o să mă accidentez?
O idee greșită frecvent întâlnită este că alergarea poate deteriora cartilagiile, articulațiile, în special alergarea pe asfalt. Întradevăr alergarea, în anumite situații poate reprezenta un risc, în cazul persoanelor care suferă de obezitate (supraponderalitate patologică), sau a celor care suferă de boli, în urma cărora au primit o contraindicație medicală, dar în mod normal alergarea este benefică acestor țesuturi! Două studii* (vezi la finalul articolului) au examinat dacă alergatul deteriorează în mod expres cartilagiile și articulațiile în comparație cu lipsa mișcării sau alte forme de mișcare care par a nu solicita cartilagiile la fel de mult, cum ar fi mersul, nordic walking, ciclism sau înot. Se pare că alergarea ajută la penetrarea nutrienților și nici un fel de subțiere, deformare nu a fost observată. Chiar dacă pe moment stresul indus este evident, corpul reacționează la stimularea prin alergare fortificând organele implicate, inclusiv la o înjumătățire a cazurilor de osteoartroză a genunchiului.
Oare câte organe ale corpului nostru mai participă în procesul de alergare și cum sunt ele stimulate?
Vă invităm să răspundeți voi acestor întrebări.
Câteva sfaturi importante înainte să te apuci de alergat
0. Vizita medicală
Recomandarea noastră fermă este minim o consultare a medicului de familie, care îți cunoaște antecedentele medicale. Acesta, după caz poate solicita analize sau consultarea unui medic specialist, dacă consideră că este necesar.
De reținut că începerea activității de alergare ar trebui să implice un efort ușor către mediu și în nici un caz nu ar trebui să fie vorba despre suprasolicitări. Aviz amatorilor de masochism.
1. Setează-ți așteptări pe măsură
Setează-ți un obiectiv realist. Obiectivele sunt bune și necesare în alergare. Ele dau sens fiecărui kilometru alergat. Însă, să nu uităm că suntem diferiți și sursa energiei și motivației este diferită. Astfel, păstrarea sănătății poate fi un obiectiv, dacă avem un sistem de referință, ca de exemplu urmărirea valorilor de puls. Acestea ne pot confirma dezvoltarea și/sau menținerea formei fizice. Câteodată alergătorii începători au tendința de a-și stabili așteptări prea mari și prea rapide. Nu planifica un maraton pentru primul an, dacă nu poți alerga nici măcar 30 de minute într-o singură repriză. Un „accounting partner” poate fi de mare ajutor și în acest sens, te ajută să stabilești obiective realiste.
2. Construiește treptat
Step by step și oferă-ți timp pentru progres. Nu te aștepta să faci progrese remarcabile în prima lună, chiar dacă ai trecut sportiv.
Planuri de antrenament pentru începători, pe care le găsești fie la producătorii de echipamente, fie din alte surse de pe Internet, pot fi bune, dar proporția de accidentări este alarmantă. Găsirea ritmului în care avansează antrenamentele ține de o multitudine de factori. Antrenamentele generaliste pot ține cont doar de câțiva astfel de factori pe care îi mai numim și „stresori”. Pentru ca ele totuși să-ți funcționeze va trebui să fii extrem de obiectiv cu tine însuți.
3. Lucrează la motivația ta
Se poate întâmpla ca la un moment dat să nu mai fi entuziasmat de alergare. Poate apărea ceva ce te blochează și nu mai simți că
progresezi.
Câteva gânduri pozitive pentru a-ți menține motivația:
– Planifică-ți cu grijă și dedicare obiectivele!
– Periodic aleargă împreună cu alții!
– Alătură-te unui club de alergare!
– Stabilește-ți un obiectiv concret pentru o anume cursă!
– Fii recunoscător pentru fiecare pas alergat!
4. Cere ajutorul unui antrenor experimentat
Un antrenor care are cunoștințe solide în domeniu, poate evalua starea ta actuală și ajusta efortul din antrenamente în mod optim. El va ajusta antrenamentele în funcție de nivelul tău de fitness, timpul pe care îl poți aloca pentru antrenament, obiectivele tale și alți factori care pot juca rol major. Te va monitoriza în mod constant și te va proteja de accidentări. Iar când entuziasmul tău scade, te poate ajuta să ieși la lumină.
5. Ce fel de echipament vei avea nevoie?
Alergarea este un sport pentru care nu trebuie să-ți golești complet portofelul ca să începi.
Ai nevoie de încălțăminte și îmbrăcăminte potrivită. Punct.
Primul lucru este să decizi pe ce tip de teren vrei să alergi. Onroad sau offroad?
În continuare îți recomandăm să-ți faci o oră, poate chiar două și să faci o vizită la un magazin specializat. Personalul din magazin te va putea ajuta să te echipezi pentru a face praf prima pereche de pantofi. Merită să investești treptat și să nu sari imediat la categoria Pro. Dar alegerea îți aparține.
6. Este necesar vreun echipament tehnic pentru alergat?
Pentru monitorizarea progresului, este recomandat să achiziționezi un ceas sportiv cu o centură de măsurare a pulsului care înregistrează datele antrenamentului, cum ar fi pulsul, ritmul, distanța și diferența de altitudine. Dar aceste date sunt de folos doar dacă le urmărești și înțelegi ce-ți indică.
În colaborare cu un antrenor, monitorizarea continuă este esențială. Fără un dispozitiv, acest lucru, suportul lui este nefondat pe date. Modelele recomandate ți le va indica antrenorul.
7. Regularitatea și perseverența
Poate unul dintre cele mai importante aspecte ține de formarea obiceiului de a ieși la alergare cu entuziasm, de fiecare dată când planul pe care îl urmezi ți-o cere. Acest lucru se poate întâmpla în urma unor factori externi, cum ar fi exemplul altora, apartenența de grup și acest lucru este extrem de util. Dacă însă factorul determinant este intrinsec, succesul este garantat pe termen lung.
Întrebarea este cum dezvolți în tine Bucuria alergării, cum conștientizarea fiecărui pas petrecut în alergare îți va aduce zâmbetul pe buze și un sentiment de împlinire.
„Fii tu schimbarea pe care vrei sa o vezi în lume”- Mahatma Gandhi
*https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33279802/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36875337/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=running+knee+joint+cartilage